একটি দিনের শুরু মানেই নতুন সম্ভাবনা। আর দিনের শুরুটা তাই রুটিন মাফিক নির্দিষ্ট কিছু নিয়ম মেনে করাটা অত্যন্ত জরুরী। সকালের নিয়মিত অভ্যাসগুলি কেমন হওয়া দরকার সে বিষয়ে আলোচনা করার আগে সকালে উঠার অভ্যাসটা আগে করা প্রয়োজন কেননা সকালে না উঠতে পারলে সকালের অভ্যাস গড়ে তোলা অসম্ভব।
আসুন জেনে নেই সকালে উঠার ব্যাপারে কিছু মনীষীদের বানী-
“শীঘ্র ঘুমানো এবং তাড়াতাড়ি ওঠা একজন মানুষকে সুস্থ, ধনী এবং জ্ঞানী করে তোলে।” – বেঞ্জামিন ফ্র্যাঙ্কলিন, আমেরিকান বিনিয়োগকারী
“প্রতি সকালে একজন শিক্ষানবিস হতে ইচ্ছুক হন।” – মেস্টার একহার্ট, জার্মান দার্শনিক
“সকালে এক ঘন্টা হারাবেন, এবং আপনি সারা দিন এটির জন্য আফসোস করবেন।” – রিচার্ড হোয়াটলি, ইংরেজি শিক্ষাবিদ
“সকালের আগে ঘুম থেকে উঠা ভাল, কারণ এই ধরনের অভ্যাসগুলি স্বাস্থ্য, সম্পদ এবং জ্ঞানে অবদান রাখে।” – এরিস্টটল, গ্রীক দার্শনিক
“আমরা যা বারবার করি। শ্রেষ্ঠত্ব, তারপর, একটি কাজ কিন্তু একটি অভ্যাস নয়.” – এরিস্টটল
সকালের অভ্যাস বা রুটিন কি ?
সকালের অভ্যাস/ আচার-আচরণ বা রুটিন হল এমন জিনিস যা আপনি আপনার প্রতিটা দিন ভালোভাবে শুরু করার জন্য করেন। কিছু কিছু লোকের জন্য, এর মধ্যে প্রার্থনা করা বা মনকে নিশ্চিতকরণ বা সতেজ করার অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, অন্যদের জন্য তারা একটি বই পড়্তে বা তাদের জার্নালে/ ব্লগে/ দিনলিপিতে লিখতে পছন্দ করে থাকে। যাই হোক না কেন যে অভ্যাসটি আপনার জন্য দিনের শুরুটা সতেজ ও প্রানবন্ত করতে কাজ করে – সেটিকে সময় দিন এবং প্রতিদিন এই অভ্যাসটি অনুশীলন করা নিশ্চিত করুন নিয়মিতভাবে! আর এই কাজ বা কাজের সমষ্টিই হল আপনার সকালের অভ্যাস বা রুটিন যা আপনার প্রতিটি দিনকে কর্মময় করে তুলবে।
অন্যকথায়, সহজভাবে বলতে গেলে, একটি সকালের রুটিন হল মূলত কতগুলো কর্মের সমষ্টি যা আপনি সকালে করেন নিয়মমাফিক ও প্রতিনিয়তই, সাধারণত আপনার দিনের প্রধান কার্যকলাপ যেমন, কাজ করা বা স্কুলে যাওয়ার আগে। এক গ্লাস পানি পান করা বা দাঁত ব্রাশ করা থেকে শুরু করে দুই ঘণ্টার ওয়ার্কআউট বা ব্যায়াম করা বা খোলা মাঠে দৌড়ানো- এই কাজগুলোও হতে পারে।
সকালের অভ্যাস বা রুটিনের প্রয়োজনীতা কি-
ইন্টারনেট দুনিয়ায় সকালের রুটিনের ধারনায় পরিপূর্ণ, সেইসাথে কীভাবে দুর্দান্ত-প্রতিভাবান এবং সফল মানুষেরা তাদের সকালকে অভ্যাসকে গড়ে তুলে তার উদাহরণও অজস্র। কিন্তু সত্য হল আপনার জন্য নিখুঁত ও সঠিক সকালের রুটিন কী তা আপনি ছাড়া কেউ বলতে পারবে না।
এর কারণ আমরা সবাই ভিন্নভাবে কাজ করি, বিভিন্ন জৈবিক ছন্দ, ভিন্ন পছন্দ এবং বিভিন্ন উৎপাদনশীলতার রকমফের। একজন ব্যক্তি পাঁচ মাইল দৌড় দিয়ে তাদের দিন শুরু করতে পছন্দ করেন আবার অন্যজন মৃদু যোগব্যায়াম বেছে নেন দিনের শুরুর অভ্যাসে এবং তৃতীয়জন মনে করেন যে তারা দুজনেই পাগল কারন সে সকাল 10 টায় বিছানায় তার চায়ের কাপে চুমুক দিচ্ছে।
আপনার সকালের রুটিন বাকি দিনের জন্য একটা ছন্দ নিয়ে আসে। এখানে ১০টি সহজ সকালের অভ্যাস রয়েছে যা আপনি একটি সকালের রুটিন তৈরি করে অনুশীলন করতে পারেন যা আপনাকে সাফল্যের জন্য প্রস্তুত করবে।
আপনার সকালের সুর আপনার দিনের স্বর নির্ধারণ করবে, তাই সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা শুরু করা প্রয়োজন। আপনি যখন সকালের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগত আচরণ তৈরি করবেন, আপনি আপনার দিনটিকে সাফল্যের জন্য প্রস্তুত করবেন সন্দেহ নাই।
আপনি কি কখনও লক্ষ্য করেছেন যখন আপনার সকালটি একটি উন্মাদনায় বা হতাশায় শুরু হয় – যখন আপনার অ্যালার্ম স্নুজ করেন , সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান – আর আপনার বাকি দিনগুলিও সেই বিশৃঙ্খল দিনটাকে অনুসরণ করতে থাকে এবং আপনার বিশৃংখল মেজাজকে প্রতিফলিত করে প্রাত্যহিক কাজ-কর্মে ।
আপনি প্রতিদিন সকালের অভ্যাসগুলি সম্বন্ধে সচেতন হন বা না হন, আপনি সর্বদা অভ্যাসের অধীনে কাজ করেন (ভাল এবং খারাপ উভয়ই) – এবং সেগুলো আপনার দৈনন্দিন অস্তিত্বের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ এটা অস্বীকার করার উপায় নেই। একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার অংশ হল এর সাথে অভ্যস্থ হওয়া। আপনি যদি ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তুলতে চান, তাহলে সেগুলি আপনার প্রকৃতিতে পরিণত না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে সেগুলো মজ্জাগত করে গঠনের জন্য কিছু প্রচেষ্টা করতে হবে যা পরে স্বয়ংক্রিয় দৈনিক কার্যে পরিণত হবে।
বিশেষতঃ সকালের অভ্যাসের ক্ষেত্রে চরম সত্য যে সকালে আপনি যা আপনার মধ্যে মনন করেন তা আপনার বাকি দিনে আপনার অনুভূতি, কাজ এবং চিন্তাভাবনাকে প্রভাবিত করে।
১০টি সহজ সকালের অভ্যাস যা আপনাকে একটি সতেজ দিন উপহার দিতে পারে
এখানে ১০টি সহজ অভ্যাস রয়েছে যা আপনি এখন আপনার সকালের রুটিনে তালিকাভুক্ত করতে পারেন, যেখানে আপনি অনুভব করছেন, অভিনয় করছেন এবং আপনার বাকি দিনগুলি বা সামনের দিনগুলির জন্য আপনার সর্বোচ্চ সম্ভাবনা নিয়ে চিন্তা করছেন।
১. আপনার স্মার্টফোন স্নুজ করুনঃ
বর্তমান সময়ে আমাদের একটা স্বাভাবিক সকালের কাজ হলো ঘুম থেকে উঠার পর স্মার্টফোনের পর্দায় উকি মারা। আর এই অভ্যাসের কারনেই আপনি নিজের ক্ষতি করছেন। আপনার স্মার্টফোনে বার্তা বা কাজের ইমেল চেক করার ফলে আপনি খুবতারাতারি নিজের অজান্তেই একটি সক্রিয়-সতেজ মানসিকতার পরিবর্তে একটি প্রতিক্রিয়াশীল ও স্নায়ুচাপের মানসিকতা গড়ে তুলছেন যা কখনো আপনাকে দিনেই প্রথম মুহুর্তেই অস্থির, চিন্তিত বা হতাশ করে তুলতে পারে, যা আপনাকে অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তে একটি প্রতিরক্ষামূলক অবস্থায় আপনার দিন শুরু করতে বাধ্য করবে। ঘুম থেকে ওঠার পর আপনি প্রথমেই যে কাজটা করবেন সেটা হল আপনার ফোনকে আপনার থেকে দুরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার নির্দিষ্ট সকালের তালিকার কাজগুলো শেষ হয়। আপনার দিনের প্রথম ঘন্টা প্রযুক্তি থেকে বিচ্ছিন্ন থাকার চেষ্টা করুন যাতে আপনি বর্তমান-মুহূর্ত আত্ত-সচেতনতা এবং একটি ইতিবাচক মনযোগ দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন।
২. উষ্ণ জল, তাজা শুরু-এই কথাটি মেনে চলুনঃ
এক ঘন্টা খানেক চুমুক না দিয়ে সকালে শুধু এক গ্লাস জল পান করা- আপনার শরীরকে হাইড্রেট করার একটি ভাল উপায়। এক গ্লাস উষ্ণ জলে লেবু যোগ করার আয়ুর্বেদিক এই কৌশল আপনার পাচনতন্ত্র থেকে বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করতে সাহায্য করে যা রাতে আপনার শরীরে জমে থাকতে পারে, এর পাশাপাশি ভিটামিন সি এর একটি ভাল উৎসও হতে পারে, আপনার শ্বাসকে সতেজ করে, ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং বিপাক ও হজম প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে তুলে। সকালের প্রথম চুমুকেই স্বাস্থ্যকর এবং সতেজ হওার জন্য এর থেকে উৎকৃষ্ট আর কিছু হতে পারে না। তাই আপনার দিন শুরু করুন এক গ্লাস লেবুর পানি দিয়ে।
৩. মনে আত্ম-সন্তুষ্টুতির ভাব- ভাবুন আপনি কিসের জন্য কৃতজ্ঞঃ
আপনি বিছানা থেকে উঠার আগে, নিজেকে হাসতে এবং কৃতজ্ঞতা স্বীকারের অনুশীলন করতে অভস্ত্য হোন এবং কয়েক মিনিট সময় দিন এটা ভাবতে। তাহলে মনের মধ্যে একটা স্বর্গীয় সুখ পাবেন যা আপনার মনকে প্রশান্তি দিবে এবং আপনার মধ্যে পজিটিভ শক্তি সঞ্চারণ করবে। আর এটা ভেবে যখন আপনি হাসেন, তখন এটি আপনার মস্তিষ্ককে ভালো অনুভূতির নিউরোট্রান্সমিটার (ডোপামিন, এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন) মুক্ত করার জন্য সংকেত দেয়, যা আপনার মেজাজ উন্নত করে, আপনার শরীরকে শিথিল করে এবং আপনার হৃদস্পন্দন কমিয়ে দেয়। আপনি কি এই ইতিবাচক অভ্যাসটির সাথে আপনার দিন শুরু করতে চায় না?
আপনি যখন হাসছেন, আপনি কিসের জন্য কৃতজ্ঞ তা প্রতিফলিত করতে শুরু করুন। গবেষণায় দেখা গেছে কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করা অন্যান্য সুবিধার মধ্যে একটি হল এটা স্ট্রেস হরমোন হ্রাস করে এবং মেজাজ উন্নত করে। তাই, একটি সাধারণ দৈনিক কৃতজ্ঞতা অনুশীলন যোগ করা আপনার সকাল শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে এতে কোন সন্দেহ নাই। তাহলে আপনি একজন ব্যক্তি হিসাবে এবং আপনি জীবনে কৃতজ্ঞ এমন একটি বিষয়ে মনকে নিবিষ্ট করে বিছানায় এক মিনিট সময় নিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
৪. আপনার ঘুমানোর বিছানা ছেড়ে যাবার আগে গুছিয়ে যানঃ
লেখক এবং পডকাস্ট হোস্ট (দ্য টিম ফেরিস শো) টিম ফেরিস, বিভিন্ন ব্যাকগ্রাউন্ড ও দক্ষতার- বিভিন্ন শিল্পে গুণী শতাধিক অত্যন্ত সফল লোকের সাক্ষাৎকার নিয়েছেন। তিনি সবসময় জিজ্ঞেস করেন, “আপনার সকালের রুটিন কি?” এর মধ্যে থেকে তিনি পাঁচটি অভ্যাস সংগ্রহ করেছেন যা তিনি তার সকালের রুটিন- এ অন্তর্ভুক্ত করেছেন এবং তার মধ্যে একটি হল নিজের ঘুমানোর বিছানা গুছিয়ে রাখা।
এটি সময় নষ্ট, গুরুত্বহীন বা অপ্রয়োজনীয় বলে মনে হতে পারে কেননা এটি আবার রাতে ব্যবহার করতে যাচ্ছেন, তবে আপনার বিছানা তৈরি করা একটি সহজ পদক্ষেপ মাত্র- যা আপনি সকালে নিতে পারেন আর এটি আপনাকে আপনার দিনটি সম্পন্ন বোধ করে— গর্ব এবং কৃতিত্বের অনুভূতির চেয়ে আর কী ভাল মানসিক প্রসান্তির ছন্দ আর কোন কাজ থেকে পেতে পারবেন না। দায়িত্ব নেওয়া এবং সারা দিন ধরে সাধারণ কাজগুলি সম্পূর্ণ করা আপনাকে আরও বেশি করে নেওয়ার ভিত্তি তৈরি করে দিবে।
৫. ধ্যান বান প্রসান্ত-চিত্তে কিছুক্ষন মনকে শান্ত রাখুন করুনঃ
আপনার দৈনন্দিন সকালের রুটিনে ধ্যানের মতো কিছু ধরণের মননশীলতা অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে মনের প্রসান্তি আনায়নে সাহায্য করতে পারে যা দিনের প্রতিটি কাজের পদক্ষেপে আপনাকে শক্তি দিতে পারে। আপনার মন এবং আবেগকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে এই অভ্যাসটি, যা তারপরে আপনার সারা দিনের চ্যালেঞ্জগুলির প্রতি আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তা প্রভাবিত করে।
আপনার ধ্যানের সময় দিনের জন্য আপনার উদ্দেশ্য ও কর্ম পরিকল্পনা ঠিক করার জন্যও একটি দুর্দান্ত সময়। আপনি কারন আপনার দিনটি কীভাবে অতিবাহিত করতে চান বা আপনি কিভাবে শুরু করতে চান বা কি অর্জন করতে চান সে সম্পর্কে স্পষ্ট হয়ে উঠলে, আপনি স্পষ্ট সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যা আপনি সত্যিকার অর্থে কর্মের ভিতর দিয়ে বাঁচতে চান এমন জীবন তৈরি করে। কোথায় শুরু করবেন তা নিশ্চিত করুন। এখানে একটি সাধারণ ধ্যান যা আপনি সকালে করতে পারেন:
- একটি আরামদায়ক বসার স্থানে যান এবং পাঁচ মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের প্রতি মনোযোগ নিবিষ্ঠ করুন।
- আস্তে আস্তে এক থেকে চার পর্যন্ত গণনার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, শ্বাস নেয়ার সময়ের সমান সময় আপনার ভিতরে শ্বাস ধরে রাখুন। এবং তারপর এক থেকে আট গণনার সময় পর্যন্ত আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- এভাবে প্রতিবার যখন আপনি আপনার মন ঘুরপাক খাচ্ছে লক্ষ্য করেন, আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করার জন্য আলতো করে এটিকে ফিরিয়ে আনুন।
- টাইমার বন্ধ হয়ে গেলে, আপনার গণনা ছেড়ে দিন, কিন্তু কিছুক্ষণের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করে বসে থাকুন।
- আপনার দিনের জন্য একটি উদ্দেশ্য সেট করুন এবং নিজেকে এই অভিপ্রায় পূরণের দৃঢ় প্রতিজ্ঞ করুন।
- আপনার চোখ খুলুন এবং তারপরে আপনার সাথে শক্তি এবং দীপ্ত অভিপ্রায় নিয়ে আপনার দিনের সাথে এগিয়ে যান।
৬. আপনার শরীর আপনার শরীরের জড়তা কাটাতে ব্যায়াম বা হাঁটাহাঁটি করুনঃ
এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম রুটিন হতে পারে অথবা আপনার ইচ্ছামত কোন খোলা জায়গায় হাটাও হতে পারে। আপনার পোষা প্রাণীর সাথে দ্রুত হাঁটা, সিট-আপ এবং পুশ-আপে করা, অথবা সামান্য হাটাচলা করা- যাই হোক নাক কেন, আপনার দিন শুরুর প্রথমেই শরীর এবং মনকে শক্তিশালী করার জন্য দেহের অলসতাকে কাটিয়ে নিন। আপনার জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম সঠিক তা নির্ধারণ করুন এবং এটি নির্ধারণ করুন। এটি জটিল, দীর্ঘ বা তীব্র হতে হবে এমন না, তবে সকালে কিছু ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা ব্যায়াম আপনার রক্ত প্রবাহিত করবে এবং যে কোনও মানসিক চাপকে দূর করতে সহায়তা করবে। এমনকি আপনার রুটিনকে আকর্ষণীয় রাখতে আপনি প্রতিদিন কি ধরনের ব্যায়াম করেন তাও আপনি পরিবর্তন করতে পারেন কিছু দিন পরপর।
৭. স্ব-যত্ন বা নিজের পরিচয্যা দিয়ে শুরু করুনঃ
আপনার চেহারায় সময় এবং শ্রম দেওয়া আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে সাহায্য করে। সুতরাং, গোসল করুন, আপনার মুখ ধুয়ে নিন, আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, আপনার চুল আঁচড়ান, লোশন/তেল লাগান, ইমপ্রেস করার জন্য পোশাক পরুন এবং অন্য কোনো স্বাস্থ্যবিধি/গ্রুমিং অভ্যাস প্রয়োগ করুন যা আপনাকে নিজের সম্পর্কে ভালো বোধ কয়ায় ও আত্ম-তৃপ্তি যোগায়। এর মধ্যে থাকতে পারে আগের রাতে আপনার জামাকাপড় বাছাই করা (বিশেষ করে যদি আপনার সকালে সময় কম থাকে) বা আপনার কাপড় ইস্ত্রি করা – যাই হোক না কেন আপনার মনে হয় আপনি আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিচ্ছেন, উপস্থাপনযোগ্য দেখাচ্ছে এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করছেন।
৮. একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা করুনঃ
আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। আপনি যখন একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা (চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুরো শস্য) খাওয়ার জন্য সময় নেন, তখন আপনার সারাদিনে আরও শক্তি থাকবে এবং ফোকাস এবং মনোনিবেশ করার একটি শক্তিশালী ক্ষমতাও থাকবে।
৯. আপনার “টু-ডু বা কাজের তালিকা” পুনরায় স্বরন করুনঃ
দিনের জন্য একটি “করণীয়” তালিকা লিখতে কয়েক মিনিট সময় নিন। তারপরে এটিকে অগ্রাধিকার দিন যাতে আপনার দিনের তালিকায় এটিতে মাত্র ৩ থেকে ৫টি আইটেম থাকে—আপনি প্রথমে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি মোকাবেলা করতে পারেন তা নিশ্চিত করতে অগ্রাধিকারের ক্রম অনুসারে র্যাঙ্ক করে নিতেও পারেন। আপনার মনের মধ্যে ভাসমান রাখার পরিবর্তে আপনার “করণীয়গুলি” লিখে রাখা মানসিক দুর্বলতাকে দূর করতে সহায়তা করে।
১০. পর্যাপ্ত বিশ্রামে ও তৃপ্তিতে রাতে ঘুমানঃ
এই শেষটি আপনার সকালের জন্য কোন অভ্যাস নয় . তবে, আপনি নতুন, স্বাস্থ্যকর সকালের অভ্যাস বাস্তবায়নের আশা করার আগে, আপনার শরীর এবং মনের একটি সুস্বাস্থ্যের ভিত্তি থাকা উচিত। আপনি জেগে থাকার সময় যেভাবে অনুভব করেন তা আপনার ঘুমের অভ্যাসের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি অস্বস্তি, খিটখিটে বা ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনি পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাচ্ছেন না।
ঘুমের সময়, আপনার শরীর সুস্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে এবং আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে কাজ করে। প্রকৃতপক্ষে, ঘুম আপনার শারীরিক সুস্থতা, মানসিক স্বচ্ছতা এবং জীবনের গুণমানে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যে চলমান ঘুমের ঘাটতি (পরিমাণটি ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত এর অর্থ প্রতি রাতে ৬ থেকে ৮ ঘন্টার কম বিশ্রামের ঘুম হয়) আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে—এবং আপনি কতটা ভালো ভাবেন, প্রতিক্রিয়া দেখান, কাজ করেন, শিখেন এবং অন্যদের সাথে মিলিত হন।
আপনি যদি খুঁজে পান যে আপনি পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাচ্ছেন না, তাহলে ঘুমানোর ঘুমানোর জন্য কি কি উপায় অবলম্বন করা যেতে পারে তা খুজুন।
আপনি যখন একটি রাতের বিশ্রামের ঘুমের পর আপনার দিন শুরু করবেন, তখন আপনি আপনার নতুন সকালের অভ্যাসের সাথে শুরু করে, পুনরুজ্জীবিত বোধ করবেন এবং দিনটি নিতে প্রস্তুত হবেন।
